55 Küçük sevimli futbolcu 5 büyük futbolcuya karşı

Sporun yaşı yoktur. 55 sevimli arkadaşımız 5 profesyonel abilerine karşı kıyasıya mücadele veriyor. Görünen o ki büyük abileri bir hayli zor savaşın içine girdiklerinin farkındalar.AS Monaco vs Conforama FC Kids takımlarından sizce hangisi kazanacak?

Bu videoyu izlerken hem eğleneceksiniz hemde zevk alacağınızı umuyorum. Çocuklarımıza sağlıklı yaşamı, sporu aşılamak özellikle bu dönemde çok önemli. Kötü alışkanlıklardan uzak durabilmesi için lütfen çocuklarımıza sporu sevdirelim

 

Kilo Almak İçin Aşağıdaki Adımlara Dikkat Etmelisiniz

Spor yapmanız kesinlikle gerekmektedir. Bu hem metabolizmanızı hızlandırır, hem de vücudunuca alınan besinlerin düzgün işlenmesini sağlar.

* Her gün  6 öğün beslenilmelidir. Bu 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Ana öğünlerinizi çok abartmadan normal dolulukta olmasına özen gösterin. Öğünlerin atlanmaması çok önemlidir.

Sporunuzu mutlaka yemeklerden 1-2 saat öncesinde yapınız. Özellikle; Efor sarfettiren yürüyüş, koşu, şınav gibi hareketlere yönelebilirsiniz. İştahınızın açıldığını hissedeceksiniz.

Her gün sütün içine bal ya da pekmez koyarak 2-3 adet bebe bisküvisi ile kendinize müthiş bir karışım hazırlayın.

* Yeşil çay ve limon karışımı metabolizma dengesini artırdığından kilo alımına etkisi olabilir.

Kilo almanın en etkili yollarından biri de arı sütü kullanmaktır. Bal ile karıştırıp tok haldeyken tüketilmelidir.

Kalorisi yüksek besinler tüketmeye çalışın.

Azar azar yiyin ve öğünlerinizi çoğaltın.

Su tüketiminiz çok önemli atlamayın. İçebildiğiniz kadar için

* Protein yüklü et, tavuk, yumurta tüketimini atlamayın.

* Uyandıktan sonra kahvaltı yapmayı atlamayın.

Son madde özellikle uyku düzenine çok dikkat edin.

 

5 from 1 vote
Enerji İçeceği Tarifi (Power Bomb)
Hazırlık Zamanı
7 Dakika
Toplam Süre
7 Dakika
 

Elimizdeki malzemeleri küçük parçalar haline getirip çırpma kabına koyuyoruz. Sütümüzü ilave edip önce düşük devirde parçalama yapıp karıştırıyoruz. En son 1 dakika hızlı devirde çırpıp servise hazır hale getiriyoruz.

Mutfak: Fit Mutfak
Servis: 1 Kişilik
Kalori: 182 kcal
Yazar: Fit Mutfak
Malzemeler
  • 1 Adet Muz
  • 2 Tatlı Kaşığı Bal
  • 1 Çay Kaşığı Tarçın
  • 3-4 Adet Bebe Bisküvisi
  • 2 Bardak Süt İsteğe Göre yağsız -Laktozsuz
Notlar

İsteğe göre içerisine azıcık kornfleks atılabilir. Çıtır tat sevenlere.


 

Diyet Brokoli Çorbası Tarifi
Hazırlık Zamanı
10 Dakika
Pişme Süresi
20 Dakika
Toplam Süre
30 Dakika
 

Soğanı doğrayın.Havucu küp küp doğrayın.Soğan, fesleğen ve havuçları zeytinyağında orta ateşte 5 dakika kavurun.Brokoliyi küçük parçalara ayırıp tencerenin içine koyun.1-2 dakika kavurup sıcak su ekleyin ve 10 dakika kaynatın.Çorbayı blenderda ezerek püre haline getirin.Tuz ile tatlandırın ve sıcak sıcak tüketin.


Mutfak: Fit Mutfak
Servis: 4 Kişilik
Kalori: 242 kcal
Yazar: Fit Mutfak
Malzemeler
  • 1 Adet Brokoli
  • 1 Adet Havuç
  • 6 Dal Fesleğen
  • 10 Gr Zeytinyağı
Notlar

İçerisine azıcık zencefil de koyabilirsiniz.

 

 

Protein Omleti (Beyaz Omlet Tarifi)
Hazırlık Zamanı
7 Dakika
Pişme Süresi
10 Dakika
Toplam Süre
17 Dakika
 

Yumurtaların sarılarını ayırıp, beyazını çırpma kabına alıyoruz. Tuzumuzu ekliyoruz Blendır ile ortalama 2 dk çırpıyoruz. Salamları ve peynirleri küçük küpler şeklinde doğruyoruz ve baharatları ekliyoruz. Tavayı ocağa koyup 1 yemek kaşığı yağı ekliyoruz. Tavamız biraz kızdıktan sonra yumurta beyazını döküyoruz. Yüksek ateşte yumurtanın altı sertleşince, tavanın yarısına hazırlamış olduğumuz salam ve peynir ve baharat karışımını döküp, yumurtayı katlıyoruz. Bundan sonra tavamızı sallayarak ortalama 2-3 dakika bir tarafı, 2-3 dakika diğer tarafını pişirip servis ediyoruz.

Süreç: Protein Yüklü Tarifler
Mutfak: Fit Mutfak
Servis: 1 Kişilik
Kalori: 180 kcal
Yazar: Fit Mutfak
Malzemeler
  • 2 Adet Yumurta
  • 50 Gram Hindi Salamı Tercihe Göre Salamı Değiştirebilirsiniz
  • 50 Gram Az Yağlı Peynir
  • 1/2 Çay Kaşığı Tuz, Karabiber,Pulbiber İsteğe Göre Baharat Eklenebilir
  • 1 Yemek Kaşığı Zeytin Yağı
Notlar

İçerisine çok az kepek unu ve çok az süt koyup çırpabilirsiniz. Dikkat edilecek unsuz kıvamını iyi ayarlamanız lazım. İç malzemesini sebze ile süsleyebilirsiniz.

 

Kısa süreli uyku, neden kilo aldırır?

Yapılan araştırmalar, az ve kalitesiz uykunun, obezite gelişiminde bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Temelinde, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı vardır.

Ayrıca, kötü bir uykunun, obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır.

Hem süre, hem de kalite bakımından yetersiz bir uyku, obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İyi bir gece uykusunun da, obezite ve tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle birlikte,  kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiği unutulmamalıdır.

 

Günümüzün 3’te biri uyumakla geçiyor. Ve bir çoğumuzun da uyku kalitesi yüksek standartlarda değil. Bu durum ise gün içinde enerjimizin düşmesine sebep oluyor. Peki daha kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?

 

Kaliteli Uyku İçin

Solunumun ve kalp üstünde basınç oluşmasını azaltmak için yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce yiyin.

• Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır. Yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının.

• Yatmadan en az 4 saat önce alkol alımını kesin. Aşırı alkol solunumu baskılar ve uykuda solunum durmalarının sıklığını ve ağırlığını artırır. Alkol ve uyku ilaçları, kas gevşetici, anksiyete önleyici, ağrı kesici gibi ilaçlar, üst solunum yolu kaslarında gevşemeye yol açıp hava yolu tıkanmasına neden olabilirler.

• Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını arttırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır. Uyarıcı madde içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 17: 00’den sonra uzak durun.

• Kitap okumak, gevşeme sağlayacağı için uykunun gelmesine yardımcı olur.

Özellikle yaşlılar eklem problemleri olanlar, artrozu bulunanlar kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir.

• Pamuklu kumaş hava akımına izin verdiği için çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıflarınız pamuklu olsun. Yatmadan 1 saat kadar önce duş alınabilir.

• Yatmadan önce bir bardak süt içmek fayda sağlayacaktır.

• Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin.

• Sırt üstü yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucu olarak hava yolunun daralmasına ya da tam tıkanmasına yol açar. Sırta yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamanın arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu hastanın sırt üstü yatmasını engelleyebilir.

Trx antrenmanı ile ilgili size küçük ipuçları vermeye çalıştık. Yağ yakım ve kilo kaybı konusunda en önemli olan şey azminiz, düzenli antrenman ve doğru beslenme. Videoda sizelere göstermiş olduğumuz birkaç küçük hareketle karın kaslarınız ve bacak kaslarınızdaki yağ oranını düşürebilirsiniz. Günde 30 dakikanızı bu hareketlere ayırarak vücudunuzu forma sokma işlemini kolaylaştırabilirsiniz. Bunların dışında bolca sıvı […]

 

Bugüne kadar hesap basitti: Çok fazla yemek ve az hareket etmek kocaman bir göbek demekti! Ancak bu bilgiyi küçücük çocukların bile bilmesine rağmen değişen bir şey olmadı. Dünyada genel olarak baktığımızda obezite azalmıyor tersine artıyor.

Ancak endokrinoloji uzmanları geçtiğimiz günlerde şişmanlığa sebep olan yeni faktörler de keşfettiler. Bilimadamları ‘elbette ki insanların yakabileceğinden daha fazla kalori edinmesi her zamanki gibi en büyük problemimiz’diyor ancak işin içinde başka faktörleri de olduğunu belirtiyorlar. İşte şişmanlığa sebep olan gizli düşmanlar!

1. Uyku problemleri

Yapılan araştırmalar, günde 12 saatten az uyuyan okul çağı çocuklarının, 12 saat ve daha çok uyuyanlara göre 3.5 kat daha fazla obezite riskine sahip olduklarını ortaya koyuyor. İşin en ilginci anne-babanın obez olması, hareketsizlik, uzun saatler TV seyretmek gibi faktörlerin hiçbir bu çocuklarda uyku kadar etkili olmuyor! Bilimadamları bunu uyku sırasında leptin hormonunun seviyesinin düşmesine bağlıyor. Çünkü leptin vücutta metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor ve açlık hissini önlüyor. Bu süreç yetişkinlerde de aynı şekilde işlediği için gece uykusuna özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Uyku öncesinde yapacağınız ılık bir duş ve içeceğiniz bir bardak sıcak süt sizi daha da rahatlatacak. Eğer kronik bir uyku probleminiz varsa mutlaka bir doktora danışmalısınız.

2. Genetik miras

Gen araştırmaları şimdilerde şişmanlıkla ilgili araştırmaların en önemli ayağını oluşturuyor. Çünkü açlığın sorumlusunun bazı genler olduğu düşünülüyor. Tek yumurta ikizleriyle yapılan araştırmalar gösteriyor ki vücut ağırlığının yüzde 70’ine kadar olan kısmını genlerimize sadece yüzde 30’luk bir bölümünü ise çevre faktörlerine borçluyuz. Bilimadamları şişmanlığa yol açan gen sayısının 30-100 arasında olduğunu söylüyor. Hepsinin tek başına çok küçük bir etkileri var. Ancak bir araya geldiklerinde tartının ibresini fırlatıveriyorlar! Buna göre iştahı artıran genler, vücuda elma veya armut formunu veren genler, metabolizmayı yöneten genler belirlenmiş durumda. Yuvarlak genlere sahip olanların maalesef yediklerine çok dikkat etmesi gerekiyor. Her şeyden önce özellikle yaşamın belli dönemlerinde özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Örneğin hamilelik döneminde veya menopoza girerken… Doktorlar gelecekte bu gen durumunu dengeleyecek ilaçların çıkacağını söylüyor. Ama o zamana dek yapılacak şey beslenme alışkanlıklarına dikkat etmek.



3. İlaçların etkisi

Pek çok kadın bazı doğum kontrol ilaçlarının yarattığı kilo problemlerinden haberdar. Aslında sadece doğum kontrol ilaçları değil genel olarak pek çok ilaç fazla kiloya sebep olabiliyor. O yüzden hastasına ilaç yazan bir doktorun bu konuda hassas davranması gerekiyor. Örneğin bazı depresyon ilaçları 3-4 kiloya kadar artışa sebep olabiliyor. Tansiyon için kullanılan kimi ilaçlarsa ekstra 2 kilo anlamına gelebiliyor. Diyabet ilaçlarının 3-4, insülin şırıngalarının ise uzun vadede 10-15 kiloya kadar artışa sebep olduğu biliniyor.

Bu yüzden özellikle diyabet problemi olanların erkenden spor yapmaya başlamaları tedavi sırasında gelebilecek kilolara karşı koymaları açısından önemli. Eğer ilaç kullanımında kilo alma gibi bir endişeniz varsa bunu mutlaka doktorunuzla paylaşmalısınız. Belki de daha ince bir alternatifiniz olabilir!

4. Klimalar

Üşüdüğümüzde veya terlediğimizde vücudumuz ısıyı ayarlamak zorunda kalır ve bunun içinde enerjiye ihtiyacı olur. Klimalar ise işte bu görevi üstlenirler! Hayvanlar üzerinde yapılan bir deneyde sıcakta veya soğukta kilo verdikleri gözlemlenmiş. Gün boyunca sabit olarak ısıtılan veya klimayla soğutan mekanlarda yaşıyoruz. Bu ısı ortalama 26 derece civarında. Ve tam da bu ısıda ekstra hiçbir şey yakmak mümkün değil! Bu yüzden vücudunuza rahat vermeyin ve onu zaman zaman ısı değişimlerine maruz bırakın. Mesela saunaya girin ardından buz gibi havuzda yüzün. Hatta bazı geceler pencereler açık olarak uyumaktan korkmayın. Bu sizin bağışıklık sisteminizi de harekete geçirecek emin olun.

5. Evlenmek

Sadece kişisel tecrübeler değil bilimsel araştırmalar da evliliğin yemek alışkanlıklarını hem kadın hem de erkek açısından bilinçsizce değiştirdiğini ortaya koyuyor. İngiltere Newcastle Üniversitesi bilimadamları, yaptıkları çalışmalarda evlendikten sonra erkeklerin daha sağlıklı beslendiklerini, kadınlarınsa yemelerine çok fazla dikkat etmeyip kilo aldıklarını ortaya çıkarmış. Uzmanlar bunun sebebini kadınların daha fazla et ve büyük porsiyonlarda yemek yemesine, evlilikle ilgili strese daha yatkın olmalarına ve genel olarak sağlıksız beslenmelerine bağlıyor.

Peki bu konuda ne yapılabilir? Bilimadamları esprili bir cevap veriyor ya bekar kalacaksınız ya da eski sabit beslenme alışkanlığınızı devam ettireceksiniz!

6. Nikotin

Her geçen gün daha çok insanın sigaradan vazgeçmesi sağlık açısından çok güzel bir şey. Ancak bunun etkilerini sadece ciğerlerde ve deride değil maalesef tartıda da görüyorsunuz! Amerika’daki Michigan Üniversitesi bilimadamları sigarayı bıraktıktan sonra sanıldığından da çok kilo alındığına dikkat çekiyor. Diyelim sigara içerken 2-6 kilo fazlanız varsa sigarayı bıraktıktan sonra bu fazlalık rahatlıkla 7-8 kiloyu bulabiliyor. Çünkü nikotin iştahı kesiyor ve metabolizma çalışmasını hızlandırıyor. Ancak kilo bile alsanız yine de değer çünkü sağlığa nikotinden daha fazla zarar veren bir şey yok.

Uzmanlar sigarayı bırakanların özellikle ilk 6 ay çok dikkat etmeleri gerektiğini söylüyor. Kilo alımını önlemek, kilo almaktan daha kolay! Önemli olan bunun bilincine içtiğiniz son sigarada varmak ve buna göre bir bilanço yapmak. Yani daha az yemek ve daha çok spor yapmak.

7. Yaş

Araştırmalar, insanoğlunun 20 yaşının ortasına kadar her ay 300 gram aldığını gösteriyor. Yaşlandıkça da kas grubundan kaybediyoruz. Ancak bu kas grubu önemli çünkü tek başlarına bile kalori yakmak için onlara ihtiyacımız var. 25-30 yaşlarında kilo daha da çok artıyor. Bu 40 yaşına kadar böyle gidiyor. Menopoz döneminde östrojen azaldığı için ekstra kilolar alınıyor. Bu yüzden yaşlandıkça kas egzersizlerine önem vermelisiniz. Ayrıca protein tüketimini de artırmalısınız. Çünkü kas gücünü artırmak için proteine ihtiyacınız var.

8. Stres

Bütün bir gün etrafta koşuşturursak aslında kilo vermemiz gerek değil mi? Ancak Amerika’daki Chicago üniversitesi’nde yapılan bir araştırma bunun aksini gösteriyor! Özellikle kadınlar stres zamanlarında lüzumsuz bir şekilde kilo alıyorlar. Üstelik stres faktörleri ne kadar artarsa o kadar çok kilo alıyorlar! Çünkü stres sırasında kortizol denilen bir madde salgılıyoruz. Bu da yağ hücrelerini harekete geçiriyor ve enerjinin görevini yapmasını engelliyor! Bu stres yükü haftalar boyu sürerse o zaman vücut, yağ deposu rezervini artırıyor! Bu yüzden kendinize zaman zaman mutlaka özel vakit ayırın. Stresinizin üstesinden gelebilmek için birileriyle konuşmak ya da düşüncelerinizi yazıya dökmek de iyi gelebilir! Boston Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre gerilimden en kolay kurtulmanın yolu onun üzerine gitmek!

 

CROSSFİT SPORCULARI NASIL BESLENMELİ?


Doğru bir Crossfit diyetine nasıl başlamak gerekiyor? Crossfit yapıyorum, nasıl beslenmeliyim? Sıkça sorulan bu ve benzeri sorulara, dünyanın en önde gelen Crossfit kaynaklarından cevaplar bulduk. Cevaplara geçmeden önce genel olarak bilmenizi isteriz ki, beslenmeyi ayrı bir diyet süreci olarak değil, bir yaşam stili olarak görmelisiniz! Bu noktada anlaştıysak, şimdi sıkça sorulan sorulara ve cevaplarına geçebiliriz.

Ne Yemeliyim?

Öncelikle, ilk tercihimiz iyi kalitede besin tüketimi olmalı. Kulağa basitmiş gibi görünse de sporcuların çoğu bu en önemli beslenme kuralına uymayabiliyorlar! Çünkü iri taneli yemekler, ekmek ve diğer işlemden geçirilmiş karbonhidratlar iyi beslenme listesine ait değiller ve kimi sporcular tarafından çok tüketildiklerini biliyoruz! Bir markete girdiğinizde, sağlıklı besin adına seçim listenizde ilk olarak; yağsız et, meyve ve sebze, kabuklu yemişler ve tohum ürünleri besinler olmalıdır.
Crossfit yapmaya başladıysanız yemek programınızı birden değiştirmeyin, bunun yerine; yemek alışkanlığınızda gerçekleştireceğiniz küçük, sık ama devamlılık gösteren değişimler daha doğrudur!

Dışarıdaysam Nasıl Beslenmeliyim? Nelere Dikkat Etmeliyim?

Bir restoranda sağlıklı yiyecek seçimi yapmak, doğrusunu söylemek gerekirse oldukça zordur. Ama yine de, tercih ettiğiniz yemeği protein planınıza göre seçebilirsiniz. Ortalama olarak, avucunuz büyüklüğünde et tercih edin. Yanına ise, menüye uygun olarak sağlıklı karbonhidrat ürünleri ekleyebilirsiniz. Örneğin; meyve veya tatlı patates gibi… Sebze ve meyve, en iyi seçeneklerdir! Örneğin; yaklaşık 170 gr biftek ve yanında brokoli harika bir seçim!



Özel Olarak, Spordan Önce Ne Tüketmeliyim?

Optimum performans için, crossfit çalışmanızdan 24 saat önce şu yiyeceği mutlaka tüketin gibi bir tavsiyemiz yok! En başında da belirttiğimiz gibi, sağlıklı beslenme, yaşam stilinizin ayrılmaz bir parçası olmalı.

Bu konuda sorulması gereken doğru soru şudur: “Spordan ne kadar önce yemeliyim?” Bunun cevabı da her sporcu için değişkenlik gösterir. Hemen hemen hiçbir sporcu crossfit öncesine özel bir beslenme yapmaz.

Genellikle 30 dk. veya biraz daha öncesi, yemek için uygundur. Yaptığımız araştırmalara göre çoğu crossfit sporcusu, çalışmasından yaklaşık 1 saat önce günlük rutininde beslenmesini tamamlamış oluyor. Bazılarıysa, mide çalkantısı yaşamamak için bu süreyi daha uzun tutuyor. Yine de, eğer yeterince beslenmeden spor yaparsanız, vücudunuzu ihtiyacı olan enerjiden alıkoymuş olursunuz. Bu yüzden crossfit öncesinden en az 1, en geç 3 saat öncesinde beslenmenizi mutlaka tamamlamış olun. En iyi cevabı kendi deneylerinizden yola çıkarak kazandığınız kişisel deneyimleriniz verecektir.

Özel Olarak, Spordan Sonra Ne Tüketmeliyim?

Sporcuların en çok hata yaptıkları yer burası! Kimisi, spor sonrasında bir tost yiyerek, beslenmesinin geri kalan 23 saatini tamamladığı hayaliyle yaşıyor.

Crossfit sonrası uygun beslenmenin püf noktası, bedeninizdeki glikojen depolarını takviye etmek ve doku gelişiminin başlaması için gereken proteini sağlamaktır! Bunun da optimum bir oranda sağlanması gerekir. Böylece bir sonraki crossfit çalışmanızdan daha iyi sonuçlar alırsınız. Gün içerisinde yaşayacağınız açlık hissini düşürmüş olursunuz, vücut kompozisyonunuz da artar!

Crossfit çalışmanız sonrası mutlaka tüketmeniz gereken iki besin şunlardır:
1. Hızlı emilebilir karbonhidrat (meyve, (özellikle; kabuksuz, etli ve zarlı meyveler), tatlı patates, pirinç, hatta şeker!)
2. Hızlı emilebilir protein (whey protein)

Crossfit çalışmanız sonrası mutlaka tüketmeniz gereken ve tek seçenek olan whey için, size önerimiz Tazelen Whey Protein olur! Tazelen Whey Protein, 300 ml’de tam 30 gr protein içeriyor! Aynı zamanda, içerisinde 15gr Kalsiyum, BCAA vitaminleri ve aminoasit barındırıyor. Yüksek miktarda protein içerdiğinden dolayı sporcuların en çok şikâyet ettikleri açlık hissini, yok ediyor!

Kısacası, bir crossfit sporcusu olarak, sağlıklı ve düzenli beslenme alışkanlığınıza ek olarak yapmanız gereken tek şey spor sonrası besin ihtiyaçlarınızı gidermek.
Sporla ve sağlıkla kalın!

Kendinizi kandırmayın. Oturma odanız geniş bir kanepe ya da gösteriş yapabileceğiniz bir kitaplık için uygun olduğu kadar, fit bir vücuda kavuşmanız için de yeterlidir. Ancak bundan önce
bazı gerçeklerle yüzleşmeniz gerekiyor. Çünkü her ne kadar spor salonu tecrübeniz olsa da, bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Ve biz de size yardımcı olabilmek için buradayız.

Kolaya Kaçıyorsunuz

SORUN: Evde çalışırken aynada kendinize hayranlıkla bakabilir ve sizi izleyen yargılayıcı gözlerden uzak kalabilirsiniz. Ancak gerekli ekipmanların olmaması aynalarda sırtınızın yeterince gelişmediğini fark etmenize neden olabilir. Evde antrenman yapanlar genelde dikey çekiş hareketlerini pek kullanmaz. Birçok kişinin barı olmasına rağmen zor olduğu için barfiks yapmadığını
söyleyen antrenör Christian Finn, “Bu hareketi yapmamak gelişmemiş bir sırtın yanında sakatlığa neden olabilecek kas dengesizliklerini de meydana getirebilir” diyor.

ÇÖZÜM: Suspension trainer (TRX Bandı) kullanabileceğinizi belirten Finn, “Bu ekipmanı kapı aralığına bağlayarak kendi vücut ağırlığınızın direnciyle birçok farklı şekilde çalışabilirsiniz” diyor.
Bir çift bandın tüm sırtınızı çalıştırmayacağını mı düşünüyorsunuz? Bir kez daha düşünün. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir makalede, inverted row hareketini 15 ila 25 tekrar yapmanın sırt kaslarınızı spor salonundaki yüksek ağırlık az tekrar antrenmanlarınız kadar çalıştırdığı ortaya çıktı.

 


Yalnız Çalışıyorsunuz

SORUN: Yalnız kurt olmak iyidir diye düşünüyorsunuz. Fakat tek tabanca takılmak sizi motivasyonsuz bırakabilir. Santa Clara Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, evde çalışmak sakin bir antrenman için olanak sağlasa da, arkadaşlarınızla çalıştığınız zaman sınırları daha fazla zorlayabilirsiniz. Ayrıca The International Journal of Wellbeing’de yayınlanan bir araştırmaya göre ise, antrenmanlarda yeterince eğlenemezseniz maksimum kuvvetinize de ulaşamayabilirsiniz.

ÇÖZÜM: Çevre baskısı her ne kadar kötü bir şey olsa da, sağlığınız için iyi yanları da var. The Commando Temple’ın kurucusu Rob Blair, “İyi bir antrenman partnerine sahip olmak
sorumluluğunuzu ve kazanımlarınızı artırır” diyor. Evinizdeki spor seanslarınıza bir arkadaşınızı da davet edin. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de yayınlanan
bir araştırmaya göre, bu sadece sosyal hayatınızı canlandırmaz, aynı zamanda uzun vadeli motivasyonunuzu da artırır.

Ekipman Kullanmıyorsunuz

SORUN: Evinizdeki elektrik süpürgesi de bir ekipmandır ancak spor amaçlı kullanamazsınız. Evet, ekipman kullanmadan da kas kütlenizi artırabilirsiniz. Fakat bir noktaya kadar. Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar, kas kütlesi anlamında bir yerden sonra size yetmez. Pistol squat, elbow lever ve daha birçok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizini doğru formda yapılabilmeniz
için çok uzun çalışılmanız gerektiğini belirten Blair, “Üstelik bu hareketleri doğru yapmazsanız sakatlanabilirsiniz” diyor.

ÇÖZÜM: Unutmayın: Ekipmanları olmadığında Batman bile bir hiç. Kazanımlarınızı artırabilmek için evinizde tutması kolay ekipmanlar temin edin. Blair’e göre, seviyenize göre dambıllar ve halterler alıp zamanla seviyelerini artırabilirsiniz. Üstelik kaslarınızın seveceği tek ekipmanlar bunlar değil. American Council on Exercise tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kettlebell
ile antrenman yapmak merkez bölge kuvvetinizi yüzde 70 oranında artırırken, aynı zamanda aerobik kapasitenizi de geliştirebiliyor. Yeni oyuncaklarınız için yatağınızın altında yer açın.

Doğru Formda Çalışmıyorsunuz

SORUN: İşi bilen bir partner ya da kişisel antrenörle çalışmamak, hatalı çalışmanıza neden olabilir. Antrenör Scott Mendelson’a göre, bu durum ciddi sakatlıklara yol açabilir. Oysa ki
kas geliştirmek için sakatlanmaya ihtiyacınız yok. Ayrıca yanlış kasları çalıştırmak doğru kasların gelişmesini de engeller. Bu durum tam bir “acı var ama zafer yok” durumu.

ÇÖZÜM: İlim kendini bilmektir. Tüm egzersizleri nasıl yaptığınızı inceleyin ve antrenmana başlamadan önce yapacağınız hareketlerin doğru formda nasıl yapıldığını öğrenin. Yani yeni aldığınız ekipmanlara direkt saldırmayın. Ağırlıkları yavaş ve doğru teknikte kaldırdığınızdan emin olmanız gerektiğini söyleyen antrenör James King, “Ağırlıkları kaldırırken ivmeyle savuruyorsanız,
komik görünmekle kalmaz, sakatlanabilirsiniz bile” diyor.