55 Küçük sevimli futbolcu 5 büyük futbolcuya karşı
Sporun yaşı yoktur. 55 sevimli arkadaşımız 5 profesyonel abilerine karşı kıyasıya mücadele veriyor. Görünen o ki büyük abileri bir hayli zor savaşın içine girdiklerinin farkındalar.AS Monaco vs Conforama FC Kids takımlarından sizce hangisi kazanacak?
Bu videoyu izlerken hem eğleneceksiniz hemde zevk alacağınızı umuyorum. Çocuklarımıza sağlıklı yaşamı, sporu aşılamak özellikle bu dönemde çok önemli. Kötü alışkanlıklardan uzak durabilmesi için lütfen çocuklarımıza sporu sevdirelim
Kısa süreli uyku, neden kilo aldırır?
Yapılan araştırmalar, az ve kalitesiz uykunun, obezite gelişiminde bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Temelinde, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı vardır.
Ayrıca, kötü bir uykunun, obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır.
Hem süre, hem de kalite bakımından yetersiz bir uyku, obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İyi bir gece uykusunun da, obezite ve tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle birlikte, kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Günümüzün 3’te biri uyumakla geçiyor. Ve bir çoğumuzun da uyku kalitesi yüksek standartlarda değil. Bu durum ise gün içinde enerjimizin düşmesine sebep oluyor. Peki daha kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?
Kaliteli Uyku İçin
Solunumun ve kalp üstünde basınç oluşmasını azaltmak için yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce yiyin.
• Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır. Yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının.
• Yatmadan en az 4 saat önce alkol alımını kesin. Aşırı alkol solunumu baskılar ve uykuda solunum durmalarının sıklığını ve ağırlığını artırır. Alkol ve uyku ilaçları, kas gevşetici, anksiyete önleyici, ağrı kesici gibi ilaçlar, üst solunum yolu kaslarında gevşemeye yol açıp hava yolu tıkanmasına neden olabilirler.
• Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını arttırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır. Uyarıcı madde içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 17: 00’den sonra uzak durun.
• Kitap okumak, gevşeme sağlayacağı için uykunun gelmesine yardımcı olur.
Özellikle yaşlılar eklem problemleri olanlar, artrozu bulunanlar kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir.
• Pamuklu kumaş hava akımına izin verdiği için çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıflarınız pamuklu olsun. Yatmadan 1 saat kadar önce duş alınabilir.
• Yatmadan önce bir bardak süt içmek fayda sağlayacaktır.
• Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin.
• Sırt üstü yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucu olarak hava yolunun daralmasına ya da tam tıkanmasına yol açar. Sırta yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamanın arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu hastanın sırt üstü yatmasını engelleyebilir.
Trx antrenmanı ile ilgili size küçük ipuçları vermeye çalıştık. Yağ yakım ve kilo kaybı konusunda en önemli olan şey azminiz, düzenli antrenman ve doğru beslenme. Videoda sizelere göstermiş olduğumuz birkaç küçük hareketle karın kaslarınız ve bacak kaslarınızdaki yağ oranını düşürebilirsiniz. Günde 30 dakikanızı bu hareketlere ayırarak vücudunuzu forma sokma işlemini kolaylaştırabilirsiniz. Bunların dışında bolca sıvı […]
CROSSFİT SPORCULARI NASIL BESLENMELİ?
Doğru bir Crossfit diyetine nasıl başlamak gerekiyor? Crossfit yapıyorum, nasıl beslenmeliyim? Sıkça sorulan bu ve benzeri sorulara, dünyanın en önde gelen Crossfit kaynaklarından cevaplar bulduk. Cevaplara geçmeden önce genel olarak bilmenizi isteriz ki, beslenmeyi ayrı bir diyet süreci olarak değil, bir yaşam stili olarak görmelisiniz! Bu noktada anlaştıysak, şimdi sıkça sorulan sorulara ve cevaplarına geçebiliriz.
Ne Yemeliyim?
Öncelikle, ilk tercihimiz iyi kalitede besin tüketimi olmalı. Kulağa basitmiş gibi görünse de sporcuların çoğu bu en önemli beslenme kuralına uymayabiliyorlar! Çünkü iri taneli yemekler, ekmek ve diğer işlemden geçirilmiş karbonhidratlar iyi beslenme listesine ait değiller ve kimi sporcular tarafından çok tüketildiklerini biliyoruz! Bir markete girdiğinizde, sağlıklı besin adına seçim listenizde ilk olarak; yağsız et, meyve ve sebze, kabuklu yemişler ve tohum ürünleri besinler olmalıdır.
Crossfit yapmaya başladıysanız yemek programınızı birden değiştirmeyin, bunun yerine; yemek alışkanlığınızda gerçekleştireceğiniz küçük, sık ama devamlılık gösteren değişimler daha doğrudur!
Dışarıdaysam Nasıl Beslenmeliyim? Nelere Dikkat Etmeliyim?
Bir restoranda sağlıklı yiyecek seçimi yapmak, doğrusunu söylemek gerekirse oldukça zordur. Ama yine de, tercih ettiğiniz yemeği protein planınıza göre seçebilirsiniz. Ortalama olarak, avucunuz büyüklüğünde et tercih edin. Yanına ise, menüye uygun olarak sağlıklı karbonhidrat ürünleri ekleyebilirsiniz. Örneğin; meyve veya tatlı patates gibi… Sebze ve meyve, en iyi seçeneklerdir! Örneğin; yaklaşık 170 gr biftek ve yanında brokoli harika bir seçim!
Özel Olarak, Spordan Önce Ne Tüketmeliyim?
Optimum performans için, crossfit çalışmanızdan 24 saat önce şu yiyeceği mutlaka tüketin gibi bir tavsiyemiz yok! En başında da belirttiğimiz gibi, sağlıklı beslenme, yaşam stilinizin ayrılmaz bir parçası olmalı.
Bu konuda sorulması gereken doğru soru şudur: “Spordan ne kadar önce yemeliyim?” Bunun cevabı da her sporcu için değişkenlik gösterir. Hemen hemen hiçbir sporcu crossfit öncesine özel bir beslenme yapmaz.
Genellikle 30 dk. veya biraz daha öncesi, yemek için uygundur. Yaptığımız araştırmalara göre çoğu crossfit sporcusu, çalışmasından yaklaşık 1 saat önce günlük rutininde beslenmesini tamamlamış oluyor. Bazılarıysa, mide çalkantısı yaşamamak için bu süreyi daha uzun tutuyor. Yine de, eğer yeterince beslenmeden spor yaparsanız, vücudunuzu ihtiyacı olan enerjiden alıkoymuş olursunuz. Bu yüzden crossfit öncesinden en az 1, en geç 3 saat öncesinde beslenmenizi mutlaka tamamlamış olun. En iyi cevabı kendi deneylerinizden yola çıkarak kazandığınız kişisel deneyimleriniz verecektir.
Özel Olarak, Spordan Sonra Ne Tüketmeliyim?
Sporcuların en çok hata yaptıkları yer burası! Kimisi, spor sonrasında bir tost yiyerek, beslenmesinin geri kalan 23 saatini tamamladığı hayaliyle yaşıyor.
Crossfit sonrası uygun beslenmenin püf noktası, bedeninizdeki glikojen depolarını takviye etmek ve doku gelişiminin başlaması için gereken proteini sağlamaktır! Bunun da optimum bir oranda sağlanması gerekir. Böylece bir sonraki crossfit çalışmanızdan daha iyi sonuçlar alırsınız. Gün içerisinde yaşayacağınız açlık hissini düşürmüş olursunuz, vücut kompozisyonunuz da artar!
Crossfit çalışmanız sonrası mutlaka tüketmeniz gereken iki besin şunlardır:
1. Hızlı emilebilir karbonhidrat (meyve, (özellikle; kabuksuz, etli ve zarlı meyveler), tatlı patates, pirinç, hatta şeker!)
2. Hızlı emilebilir protein (whey protein)
Crossfit çalışmanız sonrası mutlaka tüketmeniz gereken ve tek seçenek olan whey için, size önerimiz Tazelen Whey Protein olur! Tazelen Whey Protein, 300 ml’de tam 30 gr protein içeriyor! Aynı zamanda, içerisinde 15gr Kalsiyum, BCAA vitaminleri ve aminoasit barındırıyor. Yüksek miktarda protein içerdiğinden dolayı sporcuların en çok şikâyet ettikleri açlık hissini, yok ediyor!
Kısacası, bir crossfit sporcusu olarak, sağlıklı ve düzenli beslenme alışkanlığınıza ek olarak yapmanız gereken tek şey spor sonrası besin ihtiyaçlarınızı gidermek.
Sporla ve sağlıkla kalın!
Kendinizi kandırmayın. Oturma odanız geniş bir kanepe ya da gösteriş yapabileceğiniz bir kitaplık için uygun olduğu kadar, fit bir vücuda kavuşmanız için de yeterlidir. Ancak bundan önce
bazı gerçeklerle yüzleşmeniz gerekiyor. Çünkü her ne kadar spor salonu tecrübeniz olsa da, bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Ve biz de size yardımcı olabilmek için buradayız.
Kolaya Kaçıyorsunuz
SORUN: Evde çalışırken aynada kendinize hayranlıkla bakabilir ve sizi izleyen yargılayıcı gözlerden uzak kalabilirsiniz. Ancak gerekli ekipmanların olmaması aynalarda sırtınızın yeterince gelişmediğini fark etmenize neden olabilir. Evde antrenman yapanlar genelde dikey çekiş hareketlerini pek kullanmaz. Birçok kişinin barı olmasına rağmen zor olduğu için barfiks yapmadığını
söyleyen antrenör Christian Finn, “Bu hareketi yapmamak gelişmemiş bir sırtın yanında sakatlığa neden olabilecek kas dengesizliklerini de meydana getirebilir” diyor.
ÇÖZÜM: Suspension trainer (TRX Bandı) kullanabileceğinizi belirten Finn, “Bu ekipmanı kapı aralığına bağlayarak kendi vücut ağırlığınızın direnciyle birçok farklı şekilde çalışabilirsiniz” diyor.
Bir çift bandın tüm sırtınızı çalıştırmayacağını mı düşünüyorsunuz? Bir kez daha düşünün. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir makalede, inverted row hareketini 15 ila 25 tekrar yapmanın sırt kaslarınızı spor salonundaki yüksek ağırlık az tekrar antrenmanlarınız kadar çalıştırdığı ortaya çıktı.
Yalnız Çalışıyorsunuz
SORUN: Yalnız kurt olmak iyidir diye düşünüyorsunuz. Fakat tek tabanca takılmak sizi motivasyonsuz bırakabilir. Santa Clara Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, evde çalışmak sakin bir antrenman için olanak sağlasa da, arkadaşlarınızla çalıştığınız zaman sınırları daha fazla zorlayabilirsiniz. Ayrıca The International Journal of Wellbeing’de yayınlanan bir araştırmaya göre ise, antrenmanlarda yeterince eğlenemezseniz maksimum kuvvetinize de ulaşamayabilirsiniz.
ÇÖZÜM: Çevre baskısı her ne kadar kötü bir şey olsa da, sağlığınız için iyi yanları da var. The Commando Temple’ın kurucusu Rob Blair, “İyi bir antrenman partnerine sahip olmak
sorumluluğunuzu ve kazanımlarınızı artırır” diyor. Evinizdeki spor seanslarınıza bir arkadaşınızı da davet edin. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de yayınlanan
bir araştırmaya göre, bu sadece sosyal hayatınızı canlandırmaz, aynı zamanda uzun vadeli motivasyonunuzu da artırır.
Ekipman Kullanmıyorsunuz
SORUN: Evinizdeki elektrik süpürgesi de bir ekipmandır ancak spor amaçlı kullanamazsınız. Evet, ekipman kullanmadan da kas kütlenizi artırabilirsiniz. Fakat bir noktaya kadar. Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar, kas kütlesi anlamında bir yerden sonra size yetmez. Pistol squat, elbow lever ve daha birçok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizini doğru formda yapılabilmeniz
için çok uzun çalışılmanız gerektiğini belirten Blair, “Üstelik bu hareketleri doğru yapmazsanız sakatlanabilirsiniz” diyor.
ÇÖZÜM: Unutmayın: Ekipmanları olmadığında Batman bile bir hiç. Kazanımlarınızı artırabilmek için evinizde tutması kolay ekipmanlar temin edin. Blair’e göre, seviyenize göre dambıllar ve halterler alıp zamanla seviyelerini artırabilirsiniz. Üstelik kaslarınızın seveceği tek ekipmanlar bunlar değil. American Council on Exercise tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kettlebell
ile antrenman yapmak merkez bölge kuvvetinizi yüzde 70 oranında artırırken, aynı zamanda aerobik kapasitenizi de geliştirebiliyor. Yeni oyuncaklarınız için yatağınızın altında yer açın.
Doğru Formda Çalışmıyorsunuz
SORUN: İşi bilen bir partner ya da kişisel antrenörle çalışmamak, hatalı çalışmanıza neden olabilir. Antrenör Scott Mendelson’a göre, bu durum ciddi sakatlıklara yol açabilir. Oysa ki
kas geliştirmek için sakatlanmaya ihtiyacınız yok. Ayrıca yanlış kasları çalıştırmak doğru kasların gelişmesini de engeller. Bu durum tam bir “acı var ama zafer yok” durumu.
ÇÖZÜM: İlim kendini bilmektir. Tüm egzersizleri nasıl yaptığınızı inceleyin ve antrenmana başlamadan önce yapacağınız hareketlerin doğru formda nasıl yapıldığını öğrenin. Yani yeni aldığınız ekipmanlara direkt saldırmayın. Ağırlıkları yavaş ve doğru teknikte kaldırdığınızdan emin olmanız gerektiğini söyleyen antrenör James King, “Ağırlıkları kaldırırken ivmeyle savuruyorsanız,
komik görünmekle kalmaz, sakatlanabilirsiniz bile” diyor.
Evde Pilates Uygulaması
Evde pilates yapmaya karar verdiniz ve kendinize uygun yapabileceğiniz başlangıç pilates hareketleri istiyorsunuz. Bu yazıda bulacağınız pilates hareketleri, ekipmansız her yerde uygulayabileceğiniz etkili ve kolay pilates egzersizleri. Düzenli olarak yapmaya başlayıp devam ettiğinizde kısa sürede etkisini göreceksiniz.
1 . Pilates Hundred Hareketi
Yere matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı masa pozisyonunda dizlerden kırıp, alt bacaklar yere paralel olacak şekilde uzatın. Başınızı omuzlarınız ile birlikte yerden kalkın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yerden kaldırarak yanlarınıza alın. Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın.
Egzersizi bir dakika boyunca tekrar edin.
The hundred hareketi alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırarak sıkılaştırır.
2 . Double Hip Extension Hareketi
Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.
Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.
Köprü egzersizini bir dakika boyunca tekrarlayın.
Basen bölgesini çalıştırır, kalçaları şekillendirir. Karın bölgesini güçlendirir ayrıca selülitleri önleyicidir, stresi azaltır, beldeki ağrıları azalttığı düşünülür. Ayrıca sindirime de olumlu yönde faydaları vardır.
3 . Roll Up Twist
Roll up twist egzersizi için matınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi mekik çekecek gibi başınızın iki yanına koyun. Egzersizi eğer ayaklarınız düzken yapmakta zorlanıyorsanız, görseldeki gibi dizlerinizi bükerek uygulayabilirsiniz. Ayaklarınızı dizleriniz ile birleştirin ve yavaşça önce baş omuzlar ve sırt olmak üzere doğrulun, geldiğiniz noktada sağa twist yapın. Ardından tekrar yavaşça başlangıç pozuna dönerek uzanın. El ve bacak düzeninizi hiç bozmadan tekrar doğrulun ve bu kez solunuza twist yapın.
Egzersizi her iki tarafınıza da twist olacak şekilde başlangıç aşamasında 4 -5 tekrar halinde tamamlayın.
Egzersiz özellikle karın bölgenizi çalıştırarak güçlendirir.
4 . Pilates Swimming Egzersizi
Egzersize başlamak için matınızın üzerine yüz üstü olacak şekilde yatın. El ve kollarınızı düz olacak şekilde öne uzatın, avuç içleriniz yere baksın. Karın kaslarınızı sıkın, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. Bu esnada popo bölgenizin sabit olmasına dikkat edin. Ardından bacak ve kolunuzu yere indirerek, bu kez sol kol ve sağ bacağınızı havaya kaldırın. Sol kol ve bacağınızı da yere indirerek aynı anda iki kol ve bacağınızı da kaldırarak sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirerek hareket ettirin. Hareketi tamamladığınızda kol ve bacaklarınızı yere indirin ve egzersizinizi tamamlayın.
Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.
Swimming hareketi merkez bölgesini, sırt bölgesini çalıştırarak güçlendirir. Kalça bölgesini çalıştırır, kol ve bacak bölgesini güçlendirir.
5 . Pilates Side Leg Lifts Hareketi
Egzersize başlarken matınızın üstünde önce sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı görseldeki gibi destekleyin. Sol kolunuz ile ise yerden destek alın. Bacaklarınızı esneterek uzatın. Ardından sol bacağınızı duruşunuzu bozmadan yukarıya kaldırın ve indirin. Hareketi seri halinde tekrar edin. Ardından sol tarafınıza uzanarak hareketi sağ bacağınız için tekrarlayın.
Egzersizi her iki bacağınız için de başlangıçta 10 kez, ileri seviyelerde 20 kez tekrar edin.
Side leg egzersizi bacak kaslarınızı çalıştırarak güçlendirir, kalça bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olur.
Kaynak: yogaveyasam.com