Trx antrenmanı ile ilgili size küçük ipuçları vermeye çalıştık. Yağ yakım ve kilo kaybı konusunda en önemli olan şey azminiz, düzenli antrenman ve doğru beslenme. Videoda sizelere göstermiş olduğumuz birkaç küçük hareketle karın kaslarınız ve bacak kaslarınızdaki yağ oranını düşürebilirsiniz. Günde 30 dakikanızı bu hareketlere ayırarak vücudunuzu forma sokma işlemini kolaylaştırabilirsiniz. Bunların dışında bolca sıvı […]
Bugüne kadar hesap basitti: Çok fazla yemek ve az hareket etmek kocaman bir göbek demekti! Ancak bu bilgiyi küçücük çocukların bile bilmesine rağmen değişen bir şey olmadı. Dünyada genel olarak baktığımızda obezite azalmıyor tersine artıyor.
Ancak endokrinoloji uzmanları geçtiğimiz günlerde şişmanlığa sebep olan yeni faktörler de keşfettiler. Bilimadamları ‘elbette ki insanların yakabileceğinden daha fazla kalori edinmesi her zamanki gibi en büyük problemimiz’diyor ancak işin içinde başka faktörleri de olduğunu belirtiyorlar. İşte şişmanlığa sebep olan gizli düşmanlar!
1. Uyku problemleri
Yapılan araştırmalar, günde 12 saatten az uyuyan okul çağı çocuklarının, 12 saat ve daha çok uyuyanlara göre 3.5 kat daha fazla obezite riskine sahip olduklarını ortaya koyuyor. İşin en ilginci anne-babanın obez olması, hareketsizlik, uzun saatler TV seyretmek gibi faktörlerin hiçbir bu çocuklarda uyku kadar etkili olmuyor! Bilimadamları bunu uyku sırasında leptin hormonunun seviyesinin düşmesine bağlıyor. Çünkü leptin vücutta metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor ve açlık hissini önlüyor. Bu süreç yetişkinlerde de aynı şekilde işlediği için gece uykusuna özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Uyku öncesinde yapacağınız ılık bir duş ve içeceğiniz bir bardak sıcak süt sizi daha da rahatlatacak. Eğer kronik bir uyku probleminiz varsa mutlaka bir doktora danışmalısınız.
2. Genetik miras
Gen araştırmaları şimdilerde şişmanlıkla ilgili araştırmaların en önemli ayağını oluşturuyor. Çünkü açlığın sorumlusunun bazı genler olduğu düşünülüyor. Tek yumurta ikizleriyle yapılan araştırmalar gösteriyor ki vücut ağırlığının yüzde 70’ine kadar olan kısmını genlerimize sadece yüzde 30’luk bir bölümünü ise çevre faktörlerine borçluyuz. Bilimadamları şişmanlığa yol açan gen sayısının 30-100 arasında olduğunu söylüyor. Hepsinin tek başına çok küçük bir etkileri var. Ancak bir araya geldiklerinde tartının ibresini fırlatıveriyorlar! Buna göre iştahı artıran genler, vücuda elma veya armut formunu veren genler, metabolizmayı yöneten genler belirlenmiş durumda. Yuvarlak genlere sahip olanların maalesef yediklerine çok dikkat etmesi gerekiyor. Her şeyden önce özellikle yaşamın belli dönemlerinde özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Örneğin hamilelik döneminde veya menopoza girerken… Doktorlar gelecekte bu gen durumunu dengeleyecek ilaçların çıkacağını söylüyor. Ama o zamana dek yapılacak şey beslenme alışkanlıklarına dikkat etmek.
3. İlaçların etkisi
Pek çok kadın bazı doğum kontrol ilaçlarının yarattığı kilo problemlerinden haberdar. Aslında sadece doğum kontrol ilaçları değil genel olarak pek çok ilaç fazla kiloya sebep olabiliyor. O yüzden hastasına ilaç yazan bir doktorun bu konuda hassas davranması gerekiyor. Örneğin bazı depresyon ilaçları 3-4 kiloya kadar artışa sebep olabiliyor. Tansiyon için kullanılan kimi ilaçlarsa ekstra 2 kilo anlamına gelebiliyor. Diyabet ilaçlarının 3-4, insülin şırıngalarının ise uzun vadede 10-15 kiloya kadar artışa sebep olduğu biliniyor.
Bu yüzden özellikle diyabet problemi olanların erkenden spor yapmaya başlamaları tedavi sırasında gelebilecek kilolara karşı koymaları açısından önemli. Eğer ilaç kullanımında kilo alma gibi bir endişeniz varsa bunu mutlaka doktorunuzla paylaşmalısınız. Belki de daha ince bir alternatifiniz olabilir!
4. Klimalar
Üşüdüğümüzde veya terlediğimizde vücudumuz ısıyı ayarlamak zorunda kalır ve bunun içinde enerjiye ihtiyacı olur. Klimalar ise işte bu görevi üstlenirler! Hayvanlar üzerinde yapılan bir deneyde sıcakta veya soğukta kilo verdikleri gözlemlenmiş. Gün boyunca sabit olarak ısıtılan veya klimayla soğutan mekanlarda yaşıyoruz. Bu ısı ortalama 26 derece civarında. Ve tam da bu ısıda ekstra hiçbir şey yakmak mümkün değil! Bu yüzden vücudunuza rahat vermeyin ve onu zaman zaman ısı değişimlerine maruz bırakın. Mesela saunaya girin ardından buz gibi havuzda yüzün. Hatta bazı geceler pencereler açık olarak uyumaktan korkmayın. Bu sizin bağışıklık sisteminizi de harekete geçirecek emin olun.
5. Evlenmek
Sadece kişisel tecrübeler değil bilimsel araştırmalar da evliliğin yemek alışkanlıklarını hem kadın hem de erkek açısından bilinçsizce değiştirdiğini ortaya koyuyor. İngiltere Newcastle Üniversitesi bilimadamları, yaptıkları çalışmalarda evlendikten sonra erkeklerin daha sağlıklı beslendiklerini, kadınlarınsa yemelerine çok fazla dikkat etmeyip kilo aldıklarını ortaya çıkarmış. Uzmanlar bunun sebebini kadınların daha fazla et ve büyük porsiyonlarda yemek yemesine, evlilikle ilgili strese daha yatkın olmalarına ve genel olarak sağlıksız beslenmelerine bağlıyor.
Peki bu konuda ne yapılabilir? Bilimadamları esprili bir cevap veriyor ya bekar kalacaksınız ya da eski sabit beslenme alışkanlığınızı devam ettireceksiniz!
6. Nikotin
Her geçen gün daha çok insanın sigaradan vazgeçmesi sağlık açısından çok güzel bir şey. Ancak bunun etkilerini sadece ciğerlerde ve deride değil maalesef tartıda da görüyorsunuz! Amerika’daki Michigan Üniversitesi bilimadamları sigarayı bıraktıktan sonra sanıldığından da çok kilo alındığına dikkat çekiyor. Diyelim sigara içerken 2-6 kilo fazlanız varsa sigarayı bıraktıktan sonra bu fazlalık rahatlıkla 7-8 kiloyu bulabiliyor. Çünkü nikotin iştahı kesiyor ve metabolizma çalışmasını hızlandırıyor. Ancak kilo bile alsanız yine de değer çünkü sağlığa nikotinden daha fazla zarar veren bir şey yok.
Uzmanlar sigarayı bırakanların özellikle ilk 6 ay çok dikkat etmeleri gerektiğini söylüyor. Kilo alımını önlemek, kilo almaktan daha kolay! Önemli olan bunun bilincine içtiğiniz son sigarada varmak ve buna göre bir bilanço yapmak. Yani daha az yemek ve daha çok spor yapmak.
7. Yaş
Araştırmalar, insanoğlunun 20 yaşının ortasına kadar her ay 300 gram aldığını gösteriyor. Yaşlandıkça da kas grubundan kaybediyoruz. Ancak bu kas grubu önemli çünkü tek başlarına bile kalori yakmak için onlara ihtiyacımız var. 25-30 yaşlarında kilo daha da çok artıyor. Bu 40 yaşına kadar böyle gidiyor. Menopoz döneminde östrojen azaldığı için ekstra kilolar alınıyor. Bu yüzden yaşlandıkça kas egzersizlerine önem vermelisiniz. Ayrıca protein tüketimini de artırmalısınız. Çünkü kas gücünü artırmak için proteine ihtiyacınız var.
8. Stres
Bütün bir gün etrafta koşuşturursak aslında kilo vermemiz gerek değil mi? Ancak Amerika’daki Chicago üniversitesi’nde yapılan bir araştırma bunun aksini gösteriyor! Özellikle kadınlar stres zamanlarında lüzumsuz bir şekilde kilo alıyorlar. Üstelik stres faktörleri ne kadar artarsa o kadar çok kilo alıyorlar! Çünkü stres sırasında kortizol denilen bir madde salgılıyoruz. Bu da yağ hücrelerini harekete geçiriyor ve enerjinin görevini yapmasını engelliyor! Bu stres yükü haftalar boyu sürerse o zaman vücut, yağ deposu rezervini artırıyor! Bu yüzden kendinize zaman zaman mutlaka özel vakit ayırın. Stresinizin üstesinden gelebilmek için birileriyle konuşmak ya da düşüncelerinizi yazıya dökmek de iyi gelebilir! Boston Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre gerilimden en kolay kurtulmanın yolu onun üzerine gitmek!
CROSSFİT SPORCULARI NASIL BESLENMELİ?
Doğru bir Crossfit diyetine nasıl başlamak gerekiyor? Crossfit yapıyorum, nasıl beslenmeliyim? Sıkça sorulan bu ve benzeri sorulara, dünyanın en önde gelen Crossfit kaynaklarından cevaplar bulduk. Cevaplara geçmeden önce genel olarak bilmenizi isteriz ki, beslenmeyi ayrı bir diyet süreci olarak değil, bir yaşam stili olarak görmelisiniz! Bu noktada anlaştıysak, şimdi sıkça sorulan sorulara ve cevaplarına geçebiliriz.
Ne Yemeliyim?
Öncelikle, ilk tercihimiz iyi kalitede besin tüketimi olmalı. Kulağa basitmiş gibi görünse de sporcuların çoğu bu en önemli beslenme kuralına uymayabiliyorlar! Çünkü iri taneli yemekler, ekmek ve diğer işlemden geçirilmiş karbonhidratlar iyi beslenme listesine ait değiller ve kimi sporcular tarafından çok tüketildiklerini biliyoruz! Bir markete girdiğinizde, sağlıklı besin adına seçim listenizde ilk olarak; yağsız et, meyve ve sebze, kabuklu yemişler ve tohum ürünleri besinler olmalıdır.
Crossfit yapmaya başladıysanız yemek programınızı birden değiştirmeyin, bunun yerine; yemek alışkanlığınızda gerçekleştireceğiniz küçük, sık ama devamlılık gösteren değişimler daha doğrudur!
Dışarıdaysam Nasıl Beslenmeliyim? Nelere Dikkat Etmeliyim?
Bir restoranda sağlıklı yiyecek seçimi yapmak, doğrusunu söylemek gerekirse oldukça zordur. Ama yine de, tercih ettiğiniz yemeği protein planınıza göre seçebilirsiniz. Ortalama olarak, avucunuz büyüklüğünde et tercih edin. Yanına ise, menüye uygun olarak sağlıklı karbonhidrat ürünleri ekleyebilirsiniz. Örneğin; meyve veya tatlı patates gibi… Sebze ve meyve, en iyi seçeneklerdir! Örneğin; yaklaşık 170 gr biftek ve yanında brokoli harika bir seçim!
Özel Olarak, Spordan Önce Ne Tüketmeliyim?
Optimum performans için, crossfit çalışmanızdan 24 saat önce şu yiyeceği mutlaka tüketin gibi bir tavsiyemiz yok! En başında da belirttiğimiz gibi, sağlıklı beslenme, yaşam stilinizin ayrılmaz bir parçası olmalı.
Bu konuda sorulması gereken doğru soru şudur: “Spordan ne kadar önce yemeliyim?” Bunun cevabı da her sporcu için değişkenlik gösterir. Hemen hemen hiçbir sporcu crossfit öncesine özel bir beslenme yapmaz.
Genellikle 30 dk. veya biraz daha öncesi, yemek için uygundur. Yaptığımız araştırmalara göre çoğu crossfit sporcusu, çalışmasından yaklaşık 1 saat önce günlük rutininde beslenmesini tamamlamış oluyor. Bazılarıysa, mide çalkantısı yaşamamak için bu süreyi daha uzun tutuyor. Yine de, eğer yeterince beslenmeden spor yaparsanız, vücudunuzu ihtiyacı olan enerjiden alıkoymuş olursunuz. Bu yüzden crossfit öncesinden en az 1, en geç 3 saat öncesinde beslenmenizi mutlaka tamamlamış olun. En iyi cevabı kendi deneylerinizden yola çıkarak kazandığınız kişisel deneyimleriniz verecektir.
Özel Olarak, Spordan Sonra Ne Tüketmeliyim?
Sporcuların en çok hata yaptıkları yer burası! Kimisi, spor sonrasında bir tost yiyerek, beslenmesinin geri kalan 23 saatini tamamladığı hayaliyle yaşıyor.
Crossfit sonrası uygun beslenmenin püf noktası, bedeninizdeki glikojen depolarını takviye etmek ve doku gelişiminin başlaması için gereken proteini sağlamaktır! Bunun da optimum bir oranda sağlanması gerekir. Böylece bir sonraki crossfit çalışmanızdan daha iyi sonuçlar alırsınız. Gün içerisinde yaşayacağınız açlık hissini düşürmüş olursunuz, vücut kompozisyonunuz da artar!
Crossfit çalışmanız sonrası mutlaka tüketmeniz gereken iki besin şunlardır:
1. Hızlı emilebilir karbonhidrat (meyve, (özellikle; kabuksuz, etli ve zarlı meyveler), tatlı patates, pirinç, hatta şeker!)
2. Hızlı emilebilir protein (whey protein)
Crossfit çalışmanız sonrası mutlaka tüketmeniz gereken ve tek seçenek olan whey için, size önerimiz Tazelen Whey Protein olur! Tazelen Whey Protein, 300 ml’de tam 30 gr protein içeriyor! Aynı zamanda, içerisinde 15gr Kalsiyum, BCAA vitaminleri ve aminoasit barındırıyor. Yüksek miktarda protein içerdiğinden dolayı sporcuların en çok şikâyet ettikleri açlık hissini, yok ediyor!
Kısacası, bir crossfit sporcusu olarak, sağlıklı ve düzenli beslenme alışkanlığınıza ek olarak yapmanız gereken tek şey spor sonrası besin ihtiyaçlarınızı gidermek.
Sporla ve sağlıkla kalın!
Spordan Sonra Yenilebilecek Besin Türleri
Antrenman sonrası ne yenmeli ne içilmeli. Spor sonrası hepimizin kurt gibi acıktığı ortada.