Evde Pilates  Uygulaması

Evde pilates yapmaya karar verdiniz ve kendinize uygun yapabileceğiniz başlangıç pilates hareketleri istiyorsunuz. Bu yazıda bulacağınız pilates hareketleri, ekipmansız her yerde uygulayabileceğiniz etkili ve kolay pilates egzersizleri. Düzenli olarak yapmaya başlayıp devam ettiğinizde kısa sürede etkisini göreceksiniz.

1 . Pilates Hundred Hareketi

Yere matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı masa pozisyonunda dizlerden kırıp, alt bacaklar yere paralel olacak şekilde uzatın. Başınızı omuzlarınız ile birlikte yerden kalkın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yerden kaldırarak yanlarınıza alın. Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın.

Egzersizi bir dakika boyunca tekrar edin.

The hundred hareketi alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırarak sıkılaştırır.

2 . Double Hip Extension Hareketi

Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.

Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Köprü egzersizini bir dakika boyunca tekrarlayın.

Basen bölgesini çalıştırır, kalçaları şekillendirir. Karın bölgesini güçlendirir ayrıca selülitleri önleyicidir, stresi azaltır, beldeki ağrıları azalttığı düşünülür. Ayrıca sindirime de olumlu yönde faydaları vardır.

3 . Roll Up Twist

Roll up twist egzersizi için matınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi mekik çekecek gibi başınızın iki yanına koyun. Egzersizi eğer ayaklarınız düzken yapmakta zorlanıyorsanız, görseldeki gibi dizlerinizi bükerek uygulayabilirsiniz. Ayaklarınızı dizleriniz ile birleştirin ve yavaşça önce baş omuzlar ve sırt olmak üzere doğrulun, geldiğiniz noktada sağa twist yapın. Ardından tekrar yavaşça başlangıç pozuna dönerek uzanın. El ve bacak düzeninizi hiç bozmadan tekrar doğrulun ve bu kez solunuza twist yapın.

Egzersizi her iki tarafınıza da twist olacak şekilde başlangıç aşamasında 4 -5 tekrar halinde tamamlayın.

Egzersiz özellikle karın bölgenizi çalıştırarak güçlendirir.

4 . Pilates Swimming Egzersizi

Egzersize başlamak için matınızın üzerine yüz üstü olacak şekilde yatın. El ve kollarınızı düz olacak şekilde öne uzatın, avuç içleriniz yere baksın. Karın kaslarınızı sıkın, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. Bu esnada popo bölgenizin sabit olmasına dikkat edin. Ardından bacak ve kolunuzu yere indirerek, bu kez sol kol ve sağ bacağınızı havaya kaldırın. Sol kol ve bacağınızı da yere indirerek aynı anda iki kol ve bacağınızı da kaldırarak sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirerek hareket ettirin. Hareketi tamamladığınızda kol ve bacaklarınızı yere indirin ve egzersizinizi tamamlayın.

Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Swimming hareketi merkez bölgesini, sırt bölgesini çalıştırarak güçlendirir. Kalça bölgesini çalıştırır, kol ve bacak bölgesini güçlendirir.

5 . Pilates Side Leg Lifts Hareketi

Egzersize başlarken matınızın üstünde önce sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı görseldeki gibi destekleyin. Sol kolunuz ile ise yerden destek alın. Bacaklarınızı esneterek uzatın. Ardından sol bacağınızı duruşunuzu bozmadan yukarıya kaldırın ve indirin. Hareketi seri halinde tekrar edin. Ardından sol tarafınıza uzanarak hareketi sağ bacağınız için tekrarlayın.

Egzersizi her iki bacağınız için de başlangıçta 10 kez, ileri seviyelerde 20 kez tekrar edin.

Side leg egzersizi bacak kaslarınızı çalıştırarak güçlendirir, kalça bölgenizi şekillendirmenize yardımcı olur.

Kaynak: yogaveyasam.com